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INTRODUCCIÓN
Llevas ya tiempo dentro del gimnasio, conoces qué es la suplementación deportiva y ya te has beneficiado de ésta para ayudarte a desarrollar muscularmente tu cuerpo, pero quieres ir mas allá y probar con otros suplementos deportivos para darle un empujón importante a tus entrenamientos diarios y para recuperar tus músculos aportándoles otros nutrientes que mejoren el volumen, rendimiento y la calidad de éstos.
Si eres diabético tambien debes de tener bien controlado todo el tema de la glucosa en sangre y tu medico te estará asesorando debidamente según la actividad física que realices. Aún así te volvemos a recordar las pautas óptimas a seguir para tu entrenamiento.
Al verificar la glucemia antes de la práctica deportiva debemos tener en cuenta:
■ Si es menor de 100 mg/dl: tomar un suplemento antes del ejercicio (fruta, galletas, pre-entreno con hidratos ...).
■ Si está entre 100 mg/dl - 150 mg/dl: puede realizarlo sin riesgo (controlando siempre la glucemia).
■ Si es mayor de 250 mg/dl: posponer el ejercicio y valorar la acetona en la orina. Si es negativa: puede realizar el ejercicio y si es positiva: se desaconseja el ejercicio.
■ También es muy importante saber que la realización de un ejercicio que se acompaña de esfuerzo intenso y breve o bien que nos provoque cierta ansiedad como el culturismo, levantamiento de pesas o halterofilia, deportes de lucha, ciertas pruebas de atletismo, etc. puede conllevar al aumento de la glucemia debido a que el consumo de glucosa es menor que la producción de hormonas hiperglucemiantes (catecolaminas, cortisol), por lo tanto se eleva la glucosa en sangre. Por este motivo es importante hacerse siempre una prueba finalizado el ejercicio hasta tener controlado el efecto de nuestro ejercicio en nuestra glucosa.
Para ello no vamos a establecer un orden de importancia como en la Guía para principiantes, puesto que, dentro de este grupo de suplementos hay una gran variedad con diferentes cometidos; por lo que según tus objetivos a lograr y necesidades, te convendrán o considerarás mejor tomar unos u otros. Nosotros simplemente nos vamos a limitar a explicarte cuáles son cada uno de estos suplementos, por qué y cuándo tomarlos; y tú serás el encargado de decidir qué suplementos de todos éstos tomar para lograr ese “cuerpo envidiable”.
Vamos a ordenar por orden alfabético las diferentes categorías y dentro de cada categoría, explicaremos los diferentes suplementos correspondientes, ordenados también por orden alfabético sin darle más importancia a uno que otros, puesto que, ya hemos dicho que cada uno nos ayudará a satisfacer necesidades diferentes.
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■ GAINERS |
1. AMINOÁCIDOS
Los aminoácidos son la base de todo proceso vital, ya que son absolutamente necesarios en todos los procesos metabólicos. Sus funciones más importante son:
■ El transporte óptimo de nutrientes.
■ La optimización del almacenamiento de todos los nutrientes, (es decir: agua, grasas, carbohidratos, proteínas, minerales y vitaminas).
La mayoría de las enfermedades de la sociedad actual son debidas a nuestro estilo de vida, tales como: obesidad, colesterol, diabetes, insomnio, disfunción eréctil o la artritis. Todas ellas son atribuibles a trastornos metabólicos básicos y lo mismo ocurre con la pérdida de cabello o las arrugas profundas.
Por consiguiente, es importante hacer frente a estos problemas de raíz y asegurarse que disponemos de la cantidad suficiente de aminoácidos esenciales en nuestro organismo, pero desafortunadamente, esto no está siempre garantizado, ya que, en la mayoría de lo casos esto se debe a la disminución de la calidad de nuestra alimentación. Por esta razón, un suplemento o complemento con aminoácidos es muy recomendable.
Dentro de ésta categoría nos encontramos con diferentes tipos de Aminoácidos:
1.1 Aminoácidos Esenciales
» ¿Que és?
Se llaman aminoácidos esenciales, aquellos que no pueden ser sintetizados en el organismo, y para obtenerlos es necesario tomar alimentos ricos en proteínas que los contengan. Nuestro organismo, descompone las proteínas para obtener los aminoácidos esenciales y formar así nuevas proteínas.
Los nueve aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
» ¿Por qué tomar este producto?
Las proteínas están formadas por aminoácidos, y casi todos los puede sintetizar nuestro organismo excepto 9 de ellos, nombrados anteriormente, que necesitamos ingerirlos diariamente con la dieta. Si falta alguno de éstos, se paralizan los procesos de síntesis protéica, por eso se llaman Aminoácidos Esenciales.
Las proteínas no solamente forman parte de los músculos y ayudan al desarrollo y conservación de éstos, sino que se utilizan para otros fines, como por ejemplo, la fabricación de anticuerpos.
Por todo ello, es imprescindible que una cantidad adecuada de estos aminoácidos esenciales sea ingerida diariamente, ya sea mediante la dieta o mediante el aporte de un suplemento de éstos.
» ¿Cuándo y como tomar?
Cada marca indicará en su producto las tomas necesarias diarias y la cantidad de éstas. Generalmente están en formato cápsulas.
1.2 Arginina
» ¿Que és?
La arginina es un aminoácido esencial que obtenemos a través de los alimentos y que al entrar en contacto con la enzima óxido-sintetasa que segrega nuestro organismo, se convierte en óxido nítrico ejerciendo sobre nuestro organismo un efecto vasodilatador importante. De esta forma, mejora la circulación sanguínea y aumenta el riego de todas las partes de nuestro cuerpo, aportando más oxigeno a nuestros músculos y obteniendo de esta manera una mayor cantidad de energía.
» ¿Por qué tomar este producto?
Tras largos estudios específicos y experimentos de distintas clases, la arginina está plenamente aceptada como parte de diferentes terapias.
Como hemos dicho, el aporte de un suplemento de Arginina a nuestra dieta, dentro del ámbito deportivo, dotará a todo nuestro organismo de un mayor riego sanguíneo ofreciéndole así a nuestros músculos un extra de oxígeno que desembocará en una mayor cantidad de energía a la hora de entrenar o realizar un esfuerzo físico.
Ésta es un catalizador importante para la producción de la hormona del crecimiento humano, o HGH. Cuando se ingiere, la arginina estimula la glándula pituitaria anterior para liberar HGH, la cual, tiene muchos beneficios, incluyendo un aumento en la recuperación del músculo y la reparación, la regulación del metabolismo, reducción de grasa corporal y el funcionamiento óptimo del corazón y los riñones.
La arginina también tiene otras funciones beneficiosas para nuestro organismo, como su papel como cicatrizante, ya que, con la mejora del riego sanguíneo también ayuda a curar mejor las heridas y las lesiones. También ayuda en la eliminación del exceso de amoniaco del organismo que puede resultar tóxico y nocivo para la salud. Junto a esto, debemos destacar el estímulo que ejerce sobre las funciones inmunológicas de nuestro cuerpo e incluso los sexólogos y especialistas en problemas de sexualidad, aprecian los beneficios de la arginina en los tratamientos tendientes a mejorar la circulación sanguínea, ya que produce notables resultados en aquellos pacientes que reportan problemas para lograr y/o mantener una erección. La vasodilatación colabora en la irrigación del aparato reproductor masculino, facilitando su funcionalidad.
» ¿Cuándo y como tomar?
Cada marca indicará en su producto las tomas necesarias diarias y la cantidad de éstas. Generalmente están en formato cápsulas.
La arginina debe administrarse con especial precaución en caso de padecer una enfermedad del riñón. Generalmente está recomendado descansar 1 semana por cada mes de toma de Arginina.
1.3 BCAA's
» ¿Que és?
Los Aminoácidos Ramificados o BCAA´s son una mezcla de tres tipos de aminoácidos que son la Leucina, la Valina y la Isoleucina. Éstos son aminoácidos esenciales, lo que quiere decir que el cuerpo no los puede crear por si solo y hay que añadirlos al organismo mediante la dieta. El ratio o proporción de estos aminoácidos puede variar según el producto pero por norma general estos tienen un ratio 2:1:1 siendo la Leucina el aminoácido más abundante.
Los BCAA, representan una tercera parte de nuestro tejido muscular y ayudan principalmente en el crecimiento muscular y la fuerza.
» ¿Por qué tomar este producto?
Estos tres tipos de aminoácidos son los que se encargan de la síntesis de las proteínas por parte de las fibras musculares haciendo este suplemento sumamente importante a la hora de conseguir la regeneración de tejidos musculares y el crecimiento de los mismos.
Otra de las funciones que debemos destacar de los BCAA es su cualidad para dotar de energía a los músculos y evitar su desgaste y fatiga, ya que sintetizan mucho mejor los nutrientes y dotan a las fibras de lo que necesitan para hacer frente a la actividad física de tus entrenamientos.
» ¿Cuándo y como tomar?
Los BCAA´s los podremos encontrar al igual que la creatina y glutamina en capsulas o tabletas y en polvo. Los BCAA´s serán un complemento en el que deberemos aportar dos tomas diarias principalmente y con la misma proporción, una 45 minutos antes del entrenamiento y otra dentro de los 30 minutos siguientes al entrenamiento pudiendo acompañarlos junto con la creatina.
La cantidad recomendada de estos aminoácidos ramificados ,siendo el ratio 2:1:1, esta en torno a los 1100mg : 550mg : 550mg pero dependerá del formato y del fabricante las cantidades diarias recomendadas para tomar.
1.4 Beta Alanina
» ¿Que és?
La Beta Alanina es un aminoácido descubierto ya hace muchos años y que se encuentra de forma natural en algunas proteínas de nuestra alimentación diaria como es la carne blanca.
La Beta Alanina o Ácido 3 aminopropanoico, es un aminoácido no esencial único por la especial posición que ocupa el grupo amino, en comparación con la mayoría de los aminoácidos producidos de forma natural en nuestro organismo, en que el grupo amino ocupa la posición alfa. Éste es el único aminoácido que encontramos con esta configuración de los que se sintetizan en nuestro organismo.
» ¿Por qué tomar este producto?
El consumo de Beta Alanina está directamente relacionado con el aumento de la carnosina. Una sustancia que interviene en la fatiga muscular, y es que su liberación por nuestro cuerpo hace que nuestros músculos tengan más resistencia frente al esfuerzo, y el cansancio aparezca más tarde. En su liberación tiene especial importancia la Beta Alanina, pues a través de ella se libera.
Destaca la acción taponadora que ejerce en el músculo, que consiste en frenar la incidencia que el ácido láctico tiene en el rendimiento muscular. Cuando llevamos a cabo un ejercicio intenso, nuestros músculos generan ácido láctico aumentando la fatiga. La carnosina producida por la Beta Alanina inhibe el efecto que causa el exceso de ácido láctico retrasando la fatiga.
Hay que destacar sus efectos antioxidantes, ya que reduce en grandes dosis el efecto que los radicales libres tiene en nuestro cuerpo, que afectan al rendimiento deportivo y a la recuperación después del ejercicio. La Beta Alanina reduce el estrés oxidático consiguiendo que nuestro rendimiento sea mayor.
Es un buen regulador del calcio, pues la carnosina induce a una rápida liberación del calcio mejorando de esta manera la contracción del músculo y ayuda a que continuemos realizando el ejercicio más tiempo.
Además, protege el ADN contra posibles daños y mutaciones, minimizando su degradación por el paso del tiempo, lo que se traduce en un aumento de la vida de las células. Protege a las proteínas de la degradación que les causa el alcohol y otras sustancias, sobre todo tiene efectos en el colágeno de la piel. Igualmente protege al cerebro de la oxidación y degeneración neuronal.
» ¿Cuándo y como tomar?
Cada marca indicará en su producto las tomas necesarias diarias y la cantidad de éstas. La dosis habitual de unos 2-6gr diarios según la intensidad o el tipo de entrenamiento que realicemos.
Sea cual sea la dosis diaria, es recomendable dividirla en 3 ó 4 tomas repartidas a lo largo del día para lograr un mayor beneficio de ésta.
1.5 Glutamina
» ¿Que és?
La glutamina es un aminoácido no esencial, es decir, que nuestro organismo puede sintetizar a partir de otros aminoácidos presentes tanto en las proteínas de nuestro cuerpo como en las de los alimentos que conforman nuestra dieta. Si bien no forma parte del grupo de aminoácidos esenciales, es el más abundante del tejido muscular (60%) siendo esencial en situaciones de estrés, traumatismos, infecciones, entrenamientos intensos, etc. En todas estas circunstancias, las necesidades nutritivas son muy elevadas y por tanto, la cantidad de glutamina demandada es superior a la que el organismo puede producir.
La glutamina forma parte de las proteínas y existe una relación directa entre el nivel de glutamina libre en los músculos y la capacidad de anabolismo, en gran parte debido a su capacidad de regular la hidratación celular y de incrementar la síntesis de hormona de crecimiento.
» ¿Por qué tomar este producto?
La glutamina es el suplemento recuperador por excelencia ya que, como hemos dicho antes, es el aminoácido más abundante de nuestro tejido muscular. La suplementación con glutamina aportará una numerosa serie de beneficios, principalmente, a nuestros músculos pero también a nuestro organismo.
La glutamina nos ayudará a:
■ Construir masa muscular: La glutamina es uno de los pocos aminoácidos cuya molécula contiene dos átomos de nitrógeno lo que la hace ideal para surtir de este elemento a las actividades metabólicas del organismo.
Cuando el balance de nitrógeno en el organismo es negativo la proteína es utilizada como fuente de energía, esta proteína puede ser extraída del tejido muscular lo que se conoce como catabolismo muscular. En cambio, cuando el balance es positivo, la proteína adicional es usada para la creación de nuevo tejido funcional, nueva masa muscular magra.
■ Prevenir el indeseado catabolismo muscular: Durante el ejercicio con pesas o cualquier otro ejercicio anaeróbico intenso se libera gran cantidad de glutamina en sangre, esto provoca un desgaste de las reservas musculares que puede prolongarse hasta días después del ejercicio. En este estado de déficit, no disponiendo el organismo de la cantidad suficiente glutamina, se pueden producir situaciones de catabolismo muscular siendo este el objetivo contrario de cualquier deportista.
La suplementación con glutamina puede paliar este déficit permitiéndote conservar el músculo ya ganado favoreciendo a su vez la síntesis proteica.
■ Reduce la fatiga muscular: La glutamina elimina el exceso de ácido láctico muscular el cual es una de las causas principales de fatiga. La capacidad de la glutamina de disminuir el balance acido muscular permite poder realizar un ejercicio durante mayor cantidad de tiempo y a una mayor intensidad.
■ Aumento de fuerza y resistencia: La glutamina permite una mayor regeneración muscular lo que conlleva un aumento de la fuerza y resistencia.
■ Recuperación energética: En épocas de dieta, especialmente en dietas bajas en carbohidratos y orientadas a la definición muscular, a falta de azucares nuestro cuerpo degrada la glutamina, almacenada en nuestros músculos, en glucosa aportándonos energía y contribuyendo a la recuperación del glucógeno muscular que son los depósitos de energía almacenados en nuestros músculos. La principal ventaja es que no eleva los niveles de insulina en sangre y por lo tanto no produce efectos lipogénicos (efectos de acumulación de grasa)por lo que es fundamental la suplementación de éste aminoácido durante estos periodos.
■ Ayuda a tu sistema inmunitario:La glutamina es el combustible de linfocitos y macrófagos (células del sistema inmunitario). El ejercicio físico intenso disminuye los niveles de glutamina provocando en el deportista una menor resistencia a enfermedades.
Este descenso en los niveles de glutamina puede ser patente incluso a los seis días de haberlo realizado. En estos estados de estrés, y sobretodo, en estados de sobreentrenamiento, la suplementación con glutamina es ideal para mantener el correcto funcionamiento del sistema inmune.
■ Voluminizador: La glutamina actúa como voluminizador ya que, como la creatina, favorece la hidratación celular. Esto hace que nuestros músculos se vean más llenos.
» ¿Cuándo y como tomar?
La glutamina también podremos encontrarla en capsulas o tabletas y en polvo. Deberemos tomar 10 a 15 gr. de glutamina por día repartidas en 2 ó 3 tomas. Si hacemos 2 tomas, una la haremos dentro de los 30 minutos siguientes al entrenamiento y otra justo antes de ir a dormir para evitar el catabolismo muscular durante el sueño. Si queremos hacer una tercera toma, ésta la haremos justo al levantarnos y en ayunas. Podremos tomar la glutamina sola mezclada con agua o junto a la proteína de suero o el gainer.
2. AUMENTADORES DE PESO (GAINERS)
Son una mezcla de hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales ideadas para desarrollar el tejido muscular y aumentar el volumen de los mismos. Dentro de éstos, variará según el gainer la proporción de sus componentes para satisfacer a diferentes biotipos de cuerpos. El principal ingrediente de éstos son los hidratos de carbono seguido de las proteínas, vitaminas y minerales, aunque también pueden incluir otros compuestos como Creatina o Glutamina para hacer de más calidad la mezcla.
Haremos dos subcategoría debido a los ingredientes principales.
2.1 Gainers
» ¿Que és?
Los umentadores de peso o Gainers son una mezcla de hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales los cuales según el tipo y el fabricante de éstos tendrán unas proporciones u otras de estos componentes y están formulados para aportar los nutrientes necesarios para aumentar el desarrollo muscular.
■ Hidratos de Carbono: Son el elemento principal que componen la mezcla de éstos productos. Según el Gainer podrán tener una mezcla de varios tipos de hidratos complejos de asimilación lenta e Hidratos simples de asimilación rápida. Los Hidratos de carbono son fundamentales para la obtención de energía de nuestro cuerpo e intervienen directamente en la resistencia, fuerza y recuperación de nuestro tejido muscular. (Siendo para los diabéticos más recomendable un gainer donde predominen los hidratos complejos.)
■ Proteinas: Según el gainer la cantidad y el tipo de proteína también podrá variar. Ya hemos visto la importancia de las proteínas para el desarrollo de nuestro sistema muscular los cuales acompañando a los hidratos cubren perfectamente nuestras necesidades nutricionales para poder afrontar o recuperarnos de un entrenamiento.
■ Vitaminas y minerales: Estas mezclas suelen estar enriquecidas por una fuente de vitaminas y minerales para aportar a estos de mayor valor nutricional y recuperador.
» ¿Por qué tomar este producto?
Para crecer muscularmente a parte de la proteína, que ya sabemos de su importancia, necesitaremos Hidratos de carbono para poder proporcionar la suficiente energía a nuestros músculos para poder afrontar un entrenamiento intenso y que puedan disponer de sus reservas de glucógeno al máximo pero también para recuperarnos de éste
Éstos están formulados según el fabricante para satisfacer las necesidades nutricionales del individuo dependiendo del “biotipo” de cuerpo, punto muy importante a tener en cuenta para poder consumir este suplemento y el cual ya hemos comentado anteriormente. Es por eso que hay Gainers con proporciones distintas de sus compuestos aportando mayores o menores cantidades de calorías.
Los Gainers irán orientados a personas que le cuesta, nada mas con la dieta, subir de peso corporal y desarrollar su musculatura o personas que no tienden a acumular excesiva grasa con la dieta; hablamos de los Ectomorfos y Mesomorfos. Para los Ectomorfos este suplemento será totalmente necesario para poder conseguir objetivos y para los Mesomorfos este suplemento será también importante para desarrollar con mas velocidad y calidad el tejido muscular.
Los Endomorfos deberán suplementarse con suplementos lo mas libre posible de hidratos, como la proteína de suero, ya que estos lo pueden adquirir junto con la dieta pero un Gainer le podrá ayudar a desarrollar tejido muscular pero también tenderá a acumular mas grasa de la necesaria.
» ¿Cuándo y como tomar?
Cada fabricante indicará en su producto las tomas necesarias diarias y la cantidad de estas. Generalmente se harán 2 tomas, una 45 minutos antes del entrenamiento con el estomago vacío para recargar los depósitos energéticos de nuestro cuerpo y otra dentro de los 30 minutos siguientes al entrenamiento para recuperarnos del ejercicio realizado.
Si tienes un biotipo Ectomorfico también se recomendará hacer una toma recién levantado junto o antes del desayuno.
2.2 Vitargo
» ¿Que és?
Vitargo es un carbohidrato formulado y patentando especialmente para deportistas de élite, hecho a base de “amilopectina” de almidón modificado, por lo que aporta una efectiva carga de energía muscular (glucógeno) de una biodisponibilidad superior. Vitargo es una fuente de energía revolucionaria que utilizan entre otros: atletas olímpicos, profesionales de la salud y millones de personas que quieren mejorar su resistencia, masa y tono muscular.
» ¿Por qué tomar este producto?
Vitargo ha sido probado clínicamente en el Instituto Karolinska de Estocolmo, y comparado con otros suplementos y bebidas deportivas de carbohidratos. Los resultados demostraron que Vitargo rellenaba más rápido los depósitos de glucógeno y su permanencia en el estómago es también más corta.
Existe una enorme variedad de suplementos de carbohidratos, los cuales consisten en almidones degradables. En la etiqueta encontraremos ingredientes listados como maltodextrina, jarabe de glucosa y dextrosa (glucosa). Estas combinaciones se llaman también almidones hidrolizados, carbohidratos complejos y polímeros de glucosa. Éstos también suelen contener azúcar común.
El almidón proviene generalmente del maíz, el trigo o la patata. El almidón es una molécula gigante construida por largas cadenas, de las que la glucosa es la menor parte.
La diferencia que hace especial al Vitargo es que, éste almidón posee un peso molecular 100 veces superior al resto de almidones hidrolizados o carbohidratos complejos. Esto quiere decir que:
■ Restaura el nivel de glucógeno muscular un 70% más rápido.
■ Abandona el estómago un 80% más rápido.
■ En los primeros 10 minutos, tras su ingesta, abandona el estómago un 130% más rápido que otros carbohidratos, lo que la hace especial para deportistas que, con la suplementación con otros productos, padezcan pesadez de estómago.
■ Mejora el rendimiento un 23%.
■ Evita la destrucción de las proteínas musculares en un 78%.
» ¿Cuándo y como tomar?
Se puede consumir 30 minutos antes del entrenamiento junto con agua, para mejorar la resistencia muscular y recargar los depósitos de glucógeno.
Durante el entrenamiento para evitar la fatiga muscular.
Dentro de los 30 minutos después del entrenamiento, para recuperar y construir masa muscular. Después del entrenamiento se recomienda incluir en el batido junto a éste, un aporte de Proteína de suero; puesto que los compuestos de Vitargo no suelen incluir proteínas.
3. CREATINAS
La creatina, o “ácido metil-guanidinoacético”, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina).
La creatina, y más precisamente su forma fosforilada o fosfocreatina, cumple principalmente cuatro funciones durante el ejercicio intenso.
Primero, regenera Adenosín Trifosfato (ATP), única moneda de cambio energética que el músculo es capaz de utilizar para llevar a cabo su actividad. Segundo, transporta la energía desde su principal lugar de producción en las células musculares hasta su lugar de utilización.
Tercero, ayuda a mantener el pH en el interior de los músculos, evitando que se produzca una acidificación que impediría que la intensidad del ejercicio pueda mantenerse durante más tiempo. Además, ayuda a regular el aporte de energía por medio de la utilización de la glucosa.
En Mercanutri nos centraremos solo en 2 tipos de creatina debido a sus resultados.
3.1 Creatina (Monohidrato de Creatina)
» ¿Que és?
La creatina es un compuesto natural que nuestro cuerpo fabrica en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Además, también se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunos vegetales.
La creatina se encuentra en el 95% de nuestra musculatura y constituye la fuente inmediata y directa para regenerar nuestro ATP que son las moléculas orgánicas principales y encargadas de proveer de energía nuestras células musculares.
» ¿Por qué tomar este producto?
La creatina cumple principalmente cuatro funciones durante el ejercicio intenso:
■ Regenera adenosín trifosfato (ATP), única moneda de cambio energética que el músculo es capaz de utilizar para llevar a cabo su actividad o contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaeróbico.
■ Transporta la energía desde su principal lugar de producción en las células musculares hasta su lugar de utilización.
■ Ayuda a mantener el pH en el interior de los músculos, evitando que se produzca una acidificación que impediría que la intensidad del ejercicio pueda mantenerse durante más tiempo.
■ Ayuda a regular el aporte de energía celular por medio de la utilización de la glucosa.
Por ejemplo una persona de 70 kilos tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos y alrededor del 95% se encuentra en la musculatura. Se ha demostrado científicamente que, al aportar cantidades suplementarias de creatina en la dieta, los depósitos musculares de creatina y de fosfocreatina aumentan entre un 15% y 30%, y un 10% y 40% consiguiendo de ésta forma mejorar notablemente la fuerza, resistencia y rendimiento deportivo.
Otra de las propiedades de la creatina es que provoca que el agua de nuestro mismo cuerpo se introduzca en las células musculares, haciéndolas más grandes y más firmes ayudando a conseguir un efecto voluminizador totalmente natural.
» ¿Cuándo y como tomar?
La creatina la podremos encontrar en 2 versiones principalmente, capsulas o tabletas y en polvo. La manera clásica de la suplementación de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren, mezclándola con agua o zumo no ácido, de 20 a 30 gr. diarios de de creatina durante una semana dividiendo de 4 a 6 las tomas diarias y siguiendo de una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 a 10 gr. diarios, generalmente 45 minutos antes de el entrenamiento, para mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga. Importante es hidratarnos bebiendo bastante agua durante todo el día y especialmente durante el entreno para lograr hidratar correctamente las células musculares y conseguir potenciar los efectos de la creatina.
Otra manera de suplementarnos con creatina es olvidar el periodo de carga y consumir de 10 a 15 gr. diarios divididas en dos tomas iguales, unos 45 minutos antes del entrenamiento y otra inmediatamente después del entrenamiento siempre acompañado de una correcta hidratación.
Es recomendable hacer una pausa de dos semanas por cada dos meses suplementándonos con creatina para que el cuerpo no se acostumbre a la suplementación extra y pueda seguir generando creatina con normalidad.
3.2 Kre Alkalyn
» ¿Que és?
La creatina Kre-Alkalyn es un suplemento que mejora el rendimiento combinando la molécula de creatina con una molécula de base alcalina, llamada pH-buffering, que según informes disminuye su acidez. La reducción del pH de la molécula de creatina reportó que aumentaba la velocidad de absorción de la creatina, mejorando así su capacidad de beneficiar a tus músculos.
» ¿Por qué tomar este producto?
La creatina kre-alkalyn es un constructor muy eficaz de músculo debido a la capacidad de crear creatina con plena fuerza. Esto le da una gran ventaja sobre los otros suplementos de creatina porque a pesar de ser como ellos en su composición, pueden ser más eficaces, puesto que la creatina puede volverse inestable dentro del cuerpo convirtiéndose en creatinina, la cual, no hace efecto en nuestros músculos.
Podemos citar además, que la dosificación de creatina kre-alkalyn es mucho menor en comparación al suplemento tradicional de creatina en polvo, por lo que con una dosis más pequeña conseguiremos unos efectos sobre nuestros músculos más duraderos y eficientes.
» ¿Cuándo y como tomar?
Generalmente, con la creatina Kre-Alcalyn haremos 2 tomas diarias con agua, 1 antes del entreno y otra después, aunque muchos recomiendan la primera toma justo después de levantarnos y en ayunas. Es recomendable hidratarnos con una importante cantidad de agua a lo largo del día y sobre todo durante el entrenamiento para enfatizar la hidratación de los músculos. También se recomienda los días de descanso, hacer una toma a primera hora de la mañana en ayunas para mantener los niveles de creatina estables.
Después de 8 ó 9 semanas de suplementación con Kre-Alcalyn es recomendable descansar unas 3 ó 4 semanas.
4. ENTRENAMIENTO
El entrenamiento es tu camino para lograr tus objetivos, y la alimentación y suplementación que hagamos antes y después, serán claves para darle la intensidad necesaria a nuestros entrenamientos y para recuperarnos lo mejor posible después de éstos. Por eso, a parte de los diferentes suplementos que ya hemos visto por separado para antes y después del entreno, existen unas fórmulas específicas que combinan varios de ellos para aportar a tu cuerpo todo lo necesario en una sola toma antes y después de tu entrenamiento.
Este tipo de suplementos va orientados para gente que no quiere complicarse, debido a tener que tomar diferentes productos, ahorrando tiempo y espacio.
Vamos a dividirlos en 2 categorías.
4.1 Pre-Entrenamiento
» ¿Que és?
Los suplementos Pre-Entrenamientos son una mezcla de varios de otros suplementos deportivos como pueden ser la creatina, BCAA´s, glutamina, arginina, etc. formulados para poder cubrir todas las necesidades nutricionales para afrontar tu entrenamiento. La mayoría de éstos suelen incluir estimulantes naturales como la cafeína o teína para estar más activo y concentrado en el entrenamiento, y también aumentar la quema de grasas.
» ¿Por qué tomar este producto?
Como hemos dicho, las fórmulas Pre-Entrenamiento te aportarán una gran parte de los suplementos necesarios para afrontar tus entrenamientos en una sola toma. Para aquellos que no quieren complicarse tomando varios suplementos o quieren ahorrar tiempo y espacio en la estantería, estas fórmulas vendrán muy bien siendo un todo en uno.
» ¿Cuándo y como tomar?
Como su nombre indica, son fórmulas preparadas para tomarlas antes del entrenamiento, generalmente, entre unos 30 ó 45 minutos antes, diluidas en agua, puesto que suelen venir en formato polvos. Cada marca indicará la cantidad necesaria de cada toma y las prescripciones recomendadas por la toma del producto.
4.2 Post-Entrenamiento
» ¿Que és?
Los suplementos Post-Entrenamientos son al igual que los Pre-Entrenamientos, una mezcla de varios de otros suplementos deportivos indicados para la recuperación de nuestros músculos después de los entrenamientos, como pueden ser hidratos de carbono, BCAA´s, Aminoácidos esenciales, glutamina, etc. Éstos al contrario que los Pre-Entrenamientos no suelen contener estimulantes.
» ¿Por qué tomar este producto?
Como hemos dicho, las fórmulas Post-Entrenamiento te aportarán en una sola toma, una gran parte de los suplementos necesarios para poder recuperar y desarrollar tus músculos después de tus entrenamientos. Están ideadas para aquellos que no quieren complicarse tomando varios suplementos o quieren ahorrar tiempo y espacio en las estanterías.
» ¿Cuándo y como tomar?
Como su nombre indica, son fórmulas preparadas para tomarlas después del entrenamiento, generalmente dentro de los 30 ó 45 min. finalizado éste, diluidas en agua, puesto que suelen venir en formato polvos al igual que los Pre-Entrenamientos. Cada marca indicará la cantidad necesaria de cada toma y las prescripciones recomendadas por la toma del producto.
5. PROHORMONALES NATURALES
Los Prohormonales Naturales o anabólicos naturales son suplementos que potencian la producción de hormonas en nuestro cuerpo como la testosterona y la hormona de crecimiento(GH) para inducir al organismo una mayor ganancia y crecimiento del tejido muscular. Además ayudan a elevar los niveles de rendimiento deportivo, generan mayor quema de grasa, proporcionan un aumento del apetito sexual y la lívido.
Tenemos 2 categorías diferenciadas.
5.1 Tribulus
» ¿Que és?
El Tribulus o Tribulus Terrestris es una planta muy conocida entre los deportes de fuerza, como harterófilos y culturistas, ya que la utilizan como suplemento alimenticio. Según varias afirmaciones, Tribulus Terrestris tiene la capacidad de incrementar la secreción endógena de testosterona, la hormona masculina por excelencia.
» ¿Por qué tomar este producto?
Como hemos comentado, el Tibulus incrementa la secreción de testosterona en nuestro cuerpo, la cual, tiene dos propiedades muy importantes, las andrógenas y las anabólicas, siendo las últimas las encargadas del aumento de la fuerza y el crecimiento muscular. La testosterona además, regula la conducta sexual en los hombres.
» ¿Cuándo y como tomar?
Cada marca indicará la dosis necesaria a tomar. Generalmente vienen en capsulas, siendo la dosis media recomendada de 750-1.500mg diarios, pero se recomienda no usarla por periodos más largos de seis a ocho semanas sin descansar al menos la mitad de este tiempo.
5.2 ZMA
» ¿Que és?
El ZMA es una fórmula patentada que combina micronutrientes, entre los que tienen especial importancia el zinc, el magnesio y la vitamina B6 que, en la proporción adecuada, ayudan a elevar los niveles de testosterona de nuestro cuerpo, así como de otras hormonas anabólicas esenciales para la creación de masa muscular.
» ¿Por qué tomar este producto?
Según uno de los estudios científicos de la “Americán College of Sports Medicine” se realizó una investigación, donde 12 personas se suplementaron con magnesio-zinc, y 15 con placebo. Después de 8 semanas, se midió la fuerza en un equipo isocinético, concluyéndose que la fuerza aumentó de un 12% al 18 % en el grupo suplementado con magnesio y zinc, y sólo de un 5% a un 9% en el grupo del placebo.
Así mismo, los niveles de testosterona libre y total se incrementaron en un 34% y un 32% en el grupo suplementado, mientras que en el grupo de placebo hubo un descenso del 10% y el 11%.
La suplementación con ZMA a parte de demostrar, como hemos visto, que eleva los niveles de testosterona, eleva también los niveles de la hormona Tiroidea, la cual regula principalmente nuestro metabolismo haciendo que éste sea más elevado tanto después del ejercicio como en reposo, por lo que a parte de desarrollar nuestra fuerza y nuestros músculos, aumentaremos el consumo de calorías a lo largo del día, lo que facilitará la pérdida de grasa no deseada.
» ¿Cuándo y como tomar?
Generalmente se recomienda hacer una toma de 3 capsulas de ZMA si eres hombre y 2 si eres mujer, una hora antes de ir a dormir y con el estómago vacío para obtener mejores resultados. Se recomienda no tomar productos ricos en Calcio antes ni después de haber tomado la dosis correspondiente de ZMA, puesto que este mineral puede interferir en los efectos de este suplemento.
6. PROTEÍNAS
Las proteínas son la base nutricional para poder desarrollar tu tejido muscular, éstas son moléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos. Hay diferentes tipos de proteínas dentro de la suplementación deportiva y cada cual tiene sus características y propiedades que las hacen diferenciarse entre sí.
Vamos a diferenciar 6 categorías de proteínas según la procedencia natural de éstas, 3 de las categorías principales provienen de la Proteínas de Suero y se diferencian por el método de obtención del alimento base, éstas son el concentrado de suero, el aislado de suero y la caseína. Después tenemos la principal fuente de proteína vegetal, que es la Proteína de Soja. Por último, la proteína con mayor valor biológico de todas, que es la Proteína de Huevo. La última categoría son mezclas de varios tipos de las proteínas anteriormente comentadas.
6.1 Aislado de Suero (Isolate Protein)
» ¿Que és?
El Aislado de suero o “Isolate Protein” es el tipo de proteína de mayor pureza alcanzando sobre un 90% de proteína en cada servicio debido al método de obtención de ésta, la cual se hace mediante “microfiltración” o “intercambio de iones”, métodos que permiten obtener una mayor pureza que con la que se obtiene el concentrado de suero. Esta mayor pureza también conlleva un mayor precio en comparación con otras proteínas. El Aislado de Suero es un producto natural de una excelente calidad nutritiva y un altísimo valor biológico, de fácil absorción por el cuerpo, muy baja en grasa y lactosa, lo que la hace ideal para intolerantes a este carbohidrato natural.
» ¿Por qué tomar este producto?
Si queremos desarrollar nuestros músculos de la forma más limpia posible sin aportarles grasas y carbohidratos o estamos en periodo de definición muscular, nuestra mejor opción será el Aislado de Suero. El Aislado de suero será la proteína ideal dentro de tu suplementación deportiva para nutrir perfectamente tus músculos cuando busques resultados profesionales o simplemente quieras tomar la mejor proteína.
» ¿Cuándo y como tomar?
El Aislado de suero es un suplemento ideal para consumir dentro de los 30 minutos siguientes al finalizar el entrenamiento, que es cuando los músculos necesitarán un aporte de proteínas de rápida absorción, aportando una toma de entre 30 y 40 gramos de ésta mezclada con agua o leche desnatada. También a primera hora de la mañana junto o incluso antes del desayuno donde después de haber pasado una media de 8 horas durmiendo, el cuerpo lleva todo ese tiempo en ayunas por lo que necesitará un aporte rápido de proteínas para cubrir las necesidades nutricionales de nuestros músculos y evitar el indeseado catabolismo muscular.
6.2 Concentrado de Suero
» ¿Que és?
El concentrado de suero es la mejor opción para deportistas sean iniciados o profesionales para aportar las correctas dosis de proteínas a nuestros músculos. El concentrado de suero es una de las proteínas más nutritivas disponibles siendo un producto natural de alta calidad, de fácil absorción por el cuerpo. Suele contener un poco de grasa y lactosa rondando una pureza de entre el 68 y 80% de proteína por servicio aportándonos los aminoácidos necesarios para el correcto desarrollo o mantenimiento muscular en caso de deportes de fondo.
» ¿Por qué tomar este producto?
Para el correcto desarrollo muscular necesitaremos enriquecer nuestra dieta con más proteína la cual es el macronutriente principal que, junto con los hidratos de carbono, intervendrá en la construcción y regeneración de tus músculos. El Concentrado de Suero será nuestro principal aliado dentro de tu suplementación deportiva para poder cubrir, junto con la dieta, las necesidades de proteína que tu cuerpo necesita para desarrollar tejido muscular ya que necesitaremos entre 1,5 a 2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal para cubrir esta demanda.
» ¿Cuándo y como tomar?
El Concentrado de Suero es un suplemento ideal para consumir dentro de los 30 minutos siguientes al finalizar el entrenamiento, que es cuando los músculos necesitarán un aporte de proteínas de rápida absorción, aportando una toma de entre 30 y 40 gramos de ésta mezclada con agua o leche desnatada. También a primera hora de la mañana junto o incluso antes del desayuno donde después de haber pasado una media de 8 horas durmiendo, el cuerpo lleva todo ese tiempo en ayunas por lo que necesitará un aporte rápido de proteínas para cubrir las necesidades nutricionales de nuestros músculos y evitar el indeseado catabolismo muscular.
6.3 Proteína de Soja
» ¿Que és?
La proteína de soja es una proteína proveniente de la planta que le da nombre, la Soja, también llamada Soya, cuyas bondades para la alimentación son muy numerosas. Esta proteína es totalmente vegetal y es una de las pocas de origen no animal que contiene todos los aminoácidos esenciales* indispensables para el ser humano adulto, haciendo de ésta una proteína de un alto valor biológico.
» ¿Por qué tomar este producto?
La proteína de soja puede ser comparada tranquilamente, en términos de calidad, con las proteínas de fuente animal, ya que contienen mayores cantidades de glutamina* y arginina*; aminoácidos que son muy importantes para la formación de los músculos, además de ventajas, como tener grandes cantidades de BCAA´s* y no tener grasas, hidratos de carbono ni lactosa. La proteína de soja también contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el ser humano, haciéndola un suplemento de proteína idóneo para personas vegetarianas, veganas o personas que sigan una dieta pobre en alimentos de origen animal.
La Proteína de Soja es una proteína de absorción intermedia entre la proteína de suero de leche (absorción rápida) y la caseína (proteína de absorción muy lenta y sostenida), lo que la hace ideal para tomarla antes o después del entreno o poder combinarla con otras proteínas, como la proteína de suero después del entreno, para formar un suplemento proteico de mayor calidad para nuestros músculos, ofreciéndoles proteínas de rápida y lenta absorción para su correcta recuperación y el consiguiente crecimiento muscular.
» ¿Cuándo y como tomar?
Al ser una proteína de una liberación intermedia, podemos hacer una toma 30 ó 45 minutos antes del entrenamiento junto con agua o leche de soja y otra toma dentro de los 30 minutos siguientes al entrenamiento, pudiendo combinar o no esta toma junto con otra de Proteína de Suero* para hacer una mezcla proteica de mayor calidad.
La cantidad de la toma la indicará el fabricante, siendo ésta generalmente, de unos 30-35 gramos.
6.4 Proteína de Huevo
» ¿Que és?
El huevo es un alimento de origen animal que proporciona la mejor proteína de todos los alimentos, la albúmina. Esta proteína contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones exactas que necesita el organismo para el crecimiento óptimo y el mantenimiento de nuestro tejido muscular.
» ¿Por qué tomar este producto?
El huevo está considerado el alimento del deportista por los beneficios que nos aporta dentro de nuestra nutrición. De la clara de huevo se obtiene en forma de polvo esta proteína, la cual posee un alto valor biológico, siendo de fácil digestión en comparación con otras proteínas como la de los lácteos o carnes, haciéndola idónea para consumir antes del entreno.
Esta proteína de huevo es de lenta absorción, situándose entre la proteína de soja y la Caseína, haciéndola también idónea para poder tomarla antes de ir a dormir.
Igualmente, la proteína de Clara de huevo es la sustituta perfecta para personas que por algún tipo de alergia o intolerancia, no puedan tomar lácteos ni carnes.
» ¿Cuándo y como tomar?
Debido a su fácil digestión y lenta absorción, esta proteína es idónea para tomarla 30 ó 45 minutos antes del entrenamiento con agua, y justo antes de ir a dormir, con agua o leche desnatada o de soja.
La cantidad de la toma la indicará el fabricante siendo ésta generalmente de unos 25-30 gramos.
6.5 Secuencial (Caseína)
» ¿Que és?
La proteína de caseína constituye el 80% de las proteínas encontradas en la leche, el otro 20% es lo que conocemos como Proteína de Suero*. Ésta es rica en Aminoácidos Esenciales* y en Glutamina* y su característica fundamental, es que es una proteína de digestión muy lenta y prolongada en el tiempo.
» ¿Por qué tomar este producto?
Durante el periodo de sueño es el principal momento donde nuestro cuerpo se recupera del desgaste muscular reparando las fibras dañadas y reconstruyéndolas, fortaleciendo y añadiendo más fibras para adaptarlas al intenso desgaste muscular sufrido en nuestros entrenamientos. Es el momento principal donde se produce el “Anabolismo Muscular” o el momento donde crecemos muscularmente y se desarrollan nuestros músculos.
Para que se produzca el “Anabolismo Muscular” debemos estar lo suficientemente alimentados para que durante el sueño haya un aporte constante de nutrientes, especialmente proteínas para reparar nuestro organismo, pero ¿Qué pasa si no son suficientes esos nutrientes o no llevamos una alimentación adecuada?... Pues que se produce el efecto contrario que es el temido: “Catabolismo Muscular”.
Debido a la falta de proteínas y nutrientes en nuestro cuerpo, el organismo, para poder aportar los nutrientes necesarios a las partes de nuestro cuerpo que lo necesiten, nuestro organismo descompone parte de nuestras fibras musculares para poder aportar los nutrientes necesarios a la sangre.
Por este motivo principalmente, es de gran Importancia la suplementación con Caseína para personas que deseen crecer muscularmente, ya que está demostrado científicamente que la suplementación con Caseína puede ofrecernos un aporte constante de aminoácidos en el torrente sanguíneo durante un periodo de 7 horas, promoviendo el querido Anabolismos Muscular y descartando el temido Catabolismo Muscular.
» ¿Cuándo y como tomar?
El momento idóneo para hacer una toma de Caseína es justo antes de ir a dormir, junto con agua, leche desnatada o de soja.
La cantidad de la toma la indicará el fabricante siendo ésta generalmente de unos 30-40 g.