Guía MercaNutri Musculación

INTRODUCCIÓN

Si es la primera vez que te estas planteando el enriquecer o mejorar tu dieta con suplementación deportiva para lograr esos objetivos a los que tanto te cuestan llegar, en esta guía intentaremos ayudarte y asesorarte de una manera sencilla y resumida sobre que tipo de suplementos deportivos deberías tomar para comenzar a conseguir ese cuerpo que tanto deseas.

Si eres diabético, esta guía está totalmente adaptada a ti. Aparte de acudir a tu médico para que te pueda guiar si te vas a iniciar en el gimnasio o si vas a comenzar a practicar cualquier deporte, te deberás fijar en la descripción de cada Suplemento Deportivo donde bajo la Exclamación “¡ATENCIÓN DIABÉTICOS!”, te expondremos las recomendaciones a seguir si padeces de esta enfermedad, también junto a cada producto aparece el símbolo “Apto Diabéticos” que te indicará si es totalmente apto. También es muy importante conocer el nivel de tu glucosa en sangre para poder desarrollar un entrenamiento intenso para el desarrollo muscular por lo que debes seguir un buen control de tu glucosa y que esta esté dentro de unos niveles óptimos los cuales te exponemos a continuación.

Al verificar la glucemia antes de la práctica deportiva debemos tener en cuenta:

Si es menor de 100 mg/dl: tomar un suplemento antes del ejercicio (fruta, galletas, pre-entreno con hidratos ...).

Si está entre 100 mg/dl - 150 mg/dl: puede realizarlo sin riesgo (controlando siempre la glucemia).

Si es mayor de 250 mg/dl: posponer el ejercicio y valorar la acetona en la orina. Si es negativa: puede realizar el ejercicio y si es positiva: se desaconseja el ejercicio.

También es muy importante saber que la realización de un ejercicio que se acompaña de esfuerzo intenso y breve o bien que nos provoque cierta ansiedad como el culturismo, levantamiento de pesas o halterofilia, deportes de lucha, ciertas pruebas de atletismo, etc. puede conllevar al aumento de la glucemia debido a que el consumo de glucosa es menor que la producción de hormonas hiperglucemiantes (catecolaminas, cortisol), por lo tanto se eleva la glucosa en sangre. Por este motivo es importante hacerse siempre una prueba finalizado el ejercicio hasta tener controlado el efecto de nuestro ejercicio en nuestra glucosa.

Bien, volvemos a repetir que si padeces de diabetes, ésta no te impedirá el realizar cualquier tipo de ejercicio intenso o prolongado pero es muy importante el acudir previamente al médico para que te pueda asesorar y seguir unas pautas o normas para el buen control de tu enfermedad. Nosotros te ayudaremos mediante nuestros consejos."

Primero comenzaremos a definir que es la “suplementación deportiva” y a establecer varios aspectos sobre lo que significa iniciar el camino para lograr un desarrollo muscular con el cual te llegues a sentir cómodo y satisfecho.

La Nutrición Deportiva es una rama especializada de la Nutrición Humana aplicada a las personas que practican deportes que requieren esfuerzos breves pero intensos, como puede ser el culturismo o fitness, o deportes que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo, como por ejemplo carrera de fondo, ciclismo, esquí, natación o triatlón. Dependiendo de los objetivos del deporte y del entrenamiento, necesitaremos de unos u otros Suplementos Deportivos. Por ejemplo, en los deportes anaeróbicos, como el fitness o culturismo, serán más importantes los alimentos que favorezcan el aumento de masa muscular. En cambio en los deportes aeróbicos, como el ciclismo o carrera, serán más importantes los alimentos que favorezcan el aumento de la resistencia.

Siempre te habrás fijado en esos cuerpos atléticos y perfectos que aparecen en revistas, televisión, etc los cuales están completamente definidos y muscularmente desarrollados, los cuales a muchos de nosotros nos gustaría tener pero que nunca logramos. Tenemos que tener una cosa clara, nunca y repetimos, nunca tendrás un cuerpo perfecto pero si podrás tener un “cuerpo envidiable” con el que te sientas feliz. Para ello necesitarás ilusión, ganas, dedicación y perseverancia.

El lograr un cuerpo envidiable dependerá de otros 3 factores fundamentales que son la dieta, el ejercicio y el biotipo de cuerpo o la genética que tengas. Estos 3 factores serán decisivos para saber que tipo de suplementación deportiva deberás tomar.

BIOTIPOS

Primeramente tendrás que valorar que tipo de cuerpo tienes. Hay 3 “biotipos” de cuerpos establecidos:

Ectomórfico
cuerpo ectomórfico

Caracterizado por músculos y extremidades largas, delgadas y con poca grasa almacenada; por lo general denominados delgados. Los ectomorfos no poseen predisposición a desarrollar los músculos ni a almacenar grasa, debido a un metabolismo más acelerado.

Mesomórfico
cuerpo mesoformo

Caracterizado por huesos de dimensiones promedios, torso macizo, bajos niveles de grasa, hombros anchos con una cintura delgada; usualmente identificados como musculosos. Los mesomorfos poseen una predisposición a desarrollar músculos sin almacenar tejido graso.

Endomórfico
cuerpo endomórfico

Caracterizado por un almacenamiento mayor de grasas, una cintura gruesa y una estructura ósea de grandes proporciones; por lo general denominados obesos. Los endomorfos poseen una predisposición a almacenar grasas debido a un metabolismo más lento.

NUTRICIÓN

Seguidamente vamos a meternos de lleno en la nutrición. En MercaNutri y después de años de experiencia de todo el equipo estamos convencidos de que para lograr un cuerpo envidiable se necesitará, quitando la “genética”, un 30% de ejercicio y un 70% de nutrición, según otros profesionales estas proporciones variarán. Para poder cumplimentar correctamente una dieta de desarrollo muscular deberemos añadir a ésta, suplementos deportivos para cubrir las demandas nutricionales de nuestro cuerpo y comenzar a alimentarnos correctamente para que junto al ejercicio podamos lograr nuestro “cuerpo envidiable”.

Nos centraremos únicamente en 5 de los suplementos más importantes para comenzar con la suplementación deportiva los cuales pasamos a enumerar y describir por orden de importancia según la experiencia obtenida por todo el equipo de MercaNutri.

1. Proteína de Suero (Whey Protein)

» ¿Que és?

La proteína del suero o “whey protein” es una de las proteínas más nutritivas disponibles siendo un producto natural de alta calidad nutritiva, de fácil absorción por el cuerpo, baja en grasa y carbohidratos, procedente de la leche de vaca la cual tiene dos tipos de proteínas principalmente: la caseína, de lenta liberación y de la cual hablaremos más adelante, que supone aproximadamente el 80%, y la proteína de suero aproximadamente el 20% , y que se obtiene durante el proceso de convertir la leche en queso y que mediante una serie de filtros especiales se separa ésta de otros componente de la leche como la lactosa o la grasa que ésta tiene. De la proteína de suero, según el método de fabricación de ésta, se podrá obtener el Concentrado de Suero que suele contener un poco de grasa y lactosa rondando una pureza de entre el 68 y 80% y el Aislado de Suero que pasa por mas filtros que el Concentrado de Suero haciendo una proteína con mucho menos grasa y lactosa y más pura siendo esta de entre un 85 y 95%.

 
 

» ¿Por qué tomar este producto?

Para el correcto desarrollo muscular necesitaremos enriquecer nuestra dieta con más proteína la cual es el macronutriente principal que, junto con los hidratos de carbono, intervendrá en la construcción y regeneración de tus músculos. La proteína de suero será nuestro principal aliado dentro de tu suplementación deportiva para poder cubrir, junto con la dieta, las necesidades de proteína que tu cuerpo necesita para desarrollar tejido muscular. Necesitaremos entre 1,5 a 2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal para cubrir esta demanda. Por ejemplo si pesas 80kg necesitaras consumir de 120 a 160 gramos de proteínas los cuales, como verás, solo con la dieta será muy complicado cubrir esa necesidad nutricional para desarrollar tus músculos.

 

» ¿Cuándo y como tomar?

El Concentrado y Aislado de suero es un suplemento ideal para consumir dentro de los 30 minutos siguientes al finalizar el entrenamiento, que es cuando los músculos necesitarán un aporte de proteínas de rápida absorción, aportando una toma de entre 30 y 40 gramos de ésta mezclada con agua o leche desnatada. También a primera hora de la mañana junto o incluso antes del desayuno donde después de haber pasado una media de 8 horas durmiendo, el cuerpo lleva todo ese tiempo en ayunas por lo que necesitará un aporte rápido de proteínas para cubrir las necesidades nutricionales de nuestros músculos y evitar el indeseado catabolismo muscular.

La caseína de suero será un suplemento ideal para tomar antes de ir a dormir junto con agua o leche desnatada, la cual y de forma secuencial nos dará un aporte constante de proteína durante el sueño evitando el catabolismo muscular y ayudándonos a recuperar nuestros músculos.

 

2. Aumentador de Peso o Gainer

» ¿Que és?

Los aumentadores de peso o Gainers son una mezcla de hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales los cuales según el tipo y el fabricante de éstos tendrán unas proporciones u otras de estos componentes y están formulados para aportar los nutrientes necesarios para aumentar el desarrollo muscular.

■ Hidratos de Carbono: Son el elemento principal que componen la mezcla de éstos productos. Según el Gainer podrán tener una mezcla de varios tipos de hidratos complejos de asimilación lenta e Hidratos simples de asimilación rápida. Los Hidratos de carbono son fundamentales para la obtención de energía de nuestro cuerpo e intervienen directamente en la resistencia, fuerza y recuperación de nuestro tejido muscular. (Siendo para los diabéticos más recomendable un gainer donde predominen los hidratos complejos.)

■ Proteinas: Según el gainer la cantidad y el tipo de proteína también podrá variar. Ya hemos visto la importancia de las proteínas para el desarrollo de nuestro sistema muscular los cuales acompañando a los hidratos cubren perfectamente nuestras necesidades nutricionales para poder afrontar o recuperarnos de un entrenamiento.

■ Vitaminas y minerales: Estas mezclas suelen estar enriquecidas por una fuente de vitaminas y minerales para aportar a estos de mayor valor nutricional y recuperador.

 
 

» ¿Por qué tomar este producto?

Para crecer muscularmente a parte de la proteína, que ya sabemos de su importancia, necesitaremos Hidratos de carbono para poder proporcionar la suficiente energía a nuestros músculos para poder afrontar un entrenamiento intenso y que puedan disponer de sus reservas de glucógeno al máximo pero también para recuperarnos de éste

Éstos están formulados según el fabricante para satisfacer las necesidades nutricionales del individuo dependiendo del “biotipo” de cuerpo, punto muy importante a tener en cuenta para poder consumir este suplemento y el cual ya hemos comentado anteriormente. Es por eso que hay Gainers con proporciones distintas de sus compuestos aportando mayores o menores cantidades de calorías.

Los Gainers irán orientados a personas que le cuesta, nada mas con la dieta, subir de peso corporal y desarrollar su musculatura o personas que no tienden a acumular excesiva grasa con la dieta; hablamos de los Ectomorfos y Mesomorfos. Para los Ectomorfos este suplemento será totalmente necesario para poder conseguir objetivos y para los Mesomorfos este suplemento será también importante para desarrollar con mas velocidad y calidad el tejido muscular.

Los Endomorfos deberán suplementarse con suplementos lo mas libre posible de hidratos, como la proteína de suero, ya que estos lo pueden adquirir junto con la dieta pero un Gainer le podrá ayudar a desarrollar tejido muscular pero también tenderá a acumular mas grasa de la necesaria.

 

» ¿Cuándo y como tomar?

Cada fabricante indicará en su producto las tomas necesarias diarias y la cantidad de estas. Generalmente se harán 2 tomas, una 45 minutos antes del entrenamiento con el estomago vacío para recargar los depósitos energéticos de nuestro cuerpo y otra dentro de los 30 minutos siguientes al entrenamiento para recuperarnos del ejercicio realizado.

Si tienes un biotipo Ectomorfico también se recomendará hacer una toma recién levantado junto o antes del desayuno.

 

3. Creatina

» ¿Que és?

La creatina es un compuesto natural que nuestro cuerpo fabrica en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Además, también se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunos vegetales.

La creatina se encuentra en el 95% de nuestra musculatura y constituye la fuente inmediata y directa para regenerar nuestro ATP que son las moléculas orgánicas principales y encargadas de proveer de energía nuestras células musculares.

 
 

» ¿Por qué tomar este producto?

La creatina cumple principalmente cuatro funciones durante el ejercicio intenso:

■ Regenera adenosín trifosfato (ATP), única moneda de cambio energética que el músculo es capaz de utilizar para llevar a cabo su actividad o contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaeróbico.

■ Transporta la energía desde su principal lugar de producción en las células musculares hasta su lugar de utilización.

■ Ayuda a mantener el pH en el interior de los músculos, evitando que se produzca una acidificación que impediría que la intensidad del ejercicio pueda mantenerse durante más tiempo.

■ Ayuda a regular el aporte de energía celular por medio de la utilización de la glucosa.

Por ejemplo una persona de 70 kilos tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos y alrededor del 95% se encuentra en la musculatura. Se ha demostrado científicamente que, al aportar cantidades suplementarias de creatina en la dieta, los depósitos musculares de creatina y de fosfocreatina aumentan entre un 15% y 30%, y un 10% y 40% consiguiendo de ésta forma mejorar notablemente la fuerza, resistencia y rendimiento deportivo.

Otra de las propiedades de la creatina es que provoca que el agua de nuestro mismo cuerpo se introduzca en las células musculares, haciéndolas más grandes y más firmes ayudando a conseguir un efecto voluminizador totalmente natural.

 

» ¿Cuándo y como tomar?

La creatina la podremos encontrar en 2 versiones principalmente, capsulas o tabletas y en polvo. La manera clásica de la suplementación de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren, mezclándola con agua o zumo no ácido, de 20 a 30 gr. diarios de de creatina durante una semana dividiendo de 4 a 6 las tomas diarias y siguiendo de una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 a 10 gr. diarios, generalmente 45 minutos antes de el entrenamiento, para mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga. Importante es hidratarnos bebiendo bastante agua durante todo el día y especialmente durante el entreno para lograr hidratar correctamente las células musculares y conseguir potenciar los efectos de la creatina.

Otra manera de suplementarnos con creatina es olvidar el periodo de carga y consumir de 10 a 15 gr. diarios divididas en dos tomas iguales, unos 45 minutos antes del entrenamiento y otra inmediatamente después del entrenamiento siempre acompañado de una correcta hidratación.

Es recomendable hacer una pausa de dos semanas por cada dos meses suplementándonos con creatina para que el cuerpo no se acostumbre a la suplementación extra y pueda seguir generando creatina con normalidad.

 

4. Glutamina

» ¿Que és?

La glutamina es un aminoácido no esencial, es decir, que nuestro organismo puede sintetizar a partir de otros aminoácidos presentes tanto en las proteínas de nuestro cuerpo como en las de los alimentos que conforman nuestra dieta. Si bien no forma parte del grupo de aminoácidos esenciales, es el más abundante del tejido muscular (60%) siendo esencial en situaciones de estrés, traumatismos, infecciones, entrenamientos intensos, etc. En todas estas circunstancias, las necesidades nutritivas son muy elevadas y por tanto, la cantidad de glutamina demandada es superior a la que el organismo puede producir.

La glutamina forma parte de las proteínas y existe una relación directa entre el nivel de glutamina libre en los músculos y la capacidad de anabolismo, en gran parte debido a su capacidad de regular la hidratación celular y de incrementar la síntesis de hormona de crecimiento.

 
 

» ¿Por qué tomar este producto?

La glutamina es el suplemento recuperador por excelencia ya que, como hemos dicho antes, es el aminoácido más abundante de nuestro tejido muscular. La suplementación con glutamina aportará una numerosa serie de beneficios, principalmente, a nuestros músculos pero también a nuestro organismo.

La glutamina nos ayudará a:

■ Construir masa muscular: La glutamina es uno de los pocos aminoácidos cuya molécula contiene dos átomos de nitrógeno lo que la hace ideal para surtir de este elemento a las actividades metabólicas del organismo.

Cuando el balance de nitrógeno en el organismo es negativo la proteína es utilizada como fuente de energía, esta proteína puede ser extraída del tejido muscular lo que se conoce como catabolismo muscular. En cambio, cuando el balance es positivo, la proteína adicional es usada para la creación de nuevo tejido funcional, nueva masa muscular magra.

■ Prevenir el indeseado catabolismo muscular: Durante el ejercicio con pesas o cualquier otro ejercicio anaeróbico intenso se libera gran cantidad de glutamina en sangre, esto provoca un desgaste de las reservas musculares que puede prolongarse hasta días después del ejercicio. En este estado de déficit, no disponiendo el organismo de la cantidad suficiente glutamina, se pueden producir situaciones de catabolismo muscular siendo este el objetivo contrario de cualquier deportista.

La suplementación con glutamina puede paliar este déficit permitiéndote conservar el músculo ya ganado favoreciendo a su vez la síntesis proteica.

■ Reduce la fatiga muscular: La glutamina elimina el exceso de ácido láctico muscular el cual es una de las causas principales de fatiga. La capacidad de la glutamina de disminuir el balance acido muscular permite poder realizar un ejercicio durante mayor cantidad de tiempo y a una mayor intensidad.

■ Aumento de fuerza y resistencia: La glutamina permite una mayor regeneración muscular lo que conlleva un aumento de la fuerza y resistencia.

■ Recuperación energética: En épocas de dieta, especialmente en dietas bajas en carbohidratos y orientadas a la definición muscular, a falta de azucares nuestro cuerpo degrada la glutamina, almacenada en nuestros músculos, en glucosa aportándonos energía y contribuyendo a la recuperación del glucógeno muscular que son los depósitos de energía almacenados en nuestros músculos. La principal ventaja es que no eleva los niveles de insulina en sangre y por lo tanto no produce efectos lipogénicos (efectos de acumulación de grasa)por lo que es fundamental la suplementación de éste aminoácido durante estos periodos.

■ Ayuda a tu sistema inmunitario:La glutamina es el combustible de linfocitos y macrófagos (células del sistema inmunitario). El ejercicio físico intenso disminuye los niveles de glutamina provocando en el deportista una menor resistencia a enfermedades.

Este descenso en los niveles de glutamina puede ser patente incluso a los seis días de haberlo realizado. En estos estados de estrés, y sobretodo, en estados de sobreentrenamiento, la suplementación con glutamina es ideal para mantener el correcto funcionamiento del sistema inmune.

■ Voluminizador: La glutamina actúa como voluminizador ya que, como la creatina, favorece la hidratación celular. Esto hace que nuestros músculos se vean más llenos.

 

» ¿Cuándo y como tomar?

La glutamina también podremos encontrarla en capsulas o tabletas y en polvo. Deberemos tomar 10 a 15 gr. de glutamina por día repartidas en 2 ó 3 tomas. Si hacemos 2 tomas, una la haremos dentro de los 30 minutos siguientes al entrenamiento y otra justo antes de ir a dormir para evitar el catabolismo muscular durante el sueño. Si queremos hacer una tercera toma, ésta la haremos justo al levantarnos y en ayunas. Podremos tomar la glutamina sola mezclada con agua o junto a la proteína de suero o el gainer.

 

5. Aminoácidos Ramificados o BCAA's

» ¿Que és?

Los Aminoácidos Ramificados o BCAA´s son una mezcla de tres tipos de aminoácidos que son la Leucina, la Valina y la Isoleucina. Éstos son aminoácidos esenciales, lo que quiere decir que el cuerpo no los puede crear por si solo y hay que añadirlos al organismo mediante la dieta. El ratio o proporción de estos aminoácidos puede variar según el producto pero por norma general estos tienen un ratio 2:1:1 siendo la Leucina el aminoácido más abundante.

Los BCAA, representan una tercera parte de nuestro tejido muscular y ayudan principalmente en el crecimiento muscular y la fuerza.

 
 

» ¿Por qué tomar este producto?

Estos tres tipos de aminoácidos son los que se encargan de la síntesis de las proteínas por parte de las fibras musculares haciendo este suplemento sumamente importante a la hora de conseguir la regeneración de tejidos musculares y el crecimiento de los mismos.

Otra de las funciones que debemos destacar de los BCAA es su cualidad para dotar de energía a los músculos y evitar su desgaste y fatiga, ya que sintetizan mucho mejor los nutrientes y dotan a las fibras de lo que necesitan para hacer frente a la actividad física de tus entrenamientos.

 

» ¿Cuándo y como tomar?

Los BCAA´s los podremos encontrar al igual que la creatina y glutamina en capsulas o tabletas y en polvo. Los BCAA´s serán un complemento en el que deberemos aportar dos tomas diarias principalmente y con la misma proporción, una 45 minutos antes del entrenamiento y otra dentro de los 30 minutos siguientes al entrenamiento pudiendo acompañarlos junto con la creatina.

La cantidad recomendada de estos aminoácidos ramificados ,siendo el ratio 2:1:1, esta en torno a los 1100mg : 550mg : 550mg pero dependerá del formato y del fabricante las cantidades diarias recomendadas para tomar.

 
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